마이크로바이옴 다이어트에 대해

마이크로바이옴 다이어트(Microbiome Diet)은 다양한 방법으로 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

마이크로바이옴 다이어트은 신선 식품, 희박 단백질, 건강한 지방 및 프로 바이오 틱 및 프리 바이오 릭이 풍부한 식품에 초점을 맞추어 설탕, 튀김 및 가공 식품을 제한합니다.

그것은 장의 건강과 체중 감소를 돕지 만 불필요하게 제한적 일 수 있습니다. 또한 보충제와 유기농 식품에 대한 강조는 과학적으로 지원되지 않습니다.

 

우선, 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부한 식품을 섭취하도록 권장합니다.

프로 바이오 틱스 (Probiotics)는 요구르트, 케 피어, 템페, 콤 버스 (kombucha), 김치, 절임, 김치와 같은 저온 살균되지 않은 발효 야채와 같은 식품에서 발견되는 생균입니다.

이 친화적 인 박테리아는 당신의 내장을 식민지시키고, 과민 한 박테리아가 과다하게 축적되는 것을 방지합니다.

Prebiotics는 이러한 친화적 인 박테리아를 먹이는 데 도움이되는 섬유의 한 유형입니다.

아스파라거스, 마늘, 예루살렘 양인데, 양파, 부추, 무 등과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

 

Prebiotics와 Lactobacilli 및 Bifidobacteria와 같은 특정 probiotic 계통은 또한 새는 창자 증후군을 예방하면서 장 세포 사이의 틈새를 봉인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 궤양 성 대장염과 같은 소화기 질환과 싸울 수 있다고합니다.

또한 궤양 및 위암의 주요 원인 중 하나 인 H. pylori 박테리아의 감염을 예방할 수 있습니다.

또한, 마이크로바이옴 다이어트은 추가 된 설탕 섭취를 제한합니다. 너무 많은 설탕을 첨가하면 유해한 종의 번식을 막아 장내 세균에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

식이 요법은 또한 항생제, NSAIDs, 양성자 펌프 억제제의 남용에 대해 경고합니다. 연구 결과에 따르면 이러한 약제가 장벽을 손상시키고 미생물을 쓸어 낼 수 있다고합니다.

그러므로 가능할 때마다 이러한 약물을 피하면 건강한 장에도 도움이 될 수 있습니다.

 

1.추가 규칙

특정 음식을 먹거나 피하는 것을 제외하고, 마이크로바이옴 다이어트에는 추가 권장 사항이 있습니다.

우선,이 식단은 유기농 식품을 고집하고 비 천연 가정용 세제 및 개인 위생 용품에서 화학 물질을 피하도록 장려합니다. 또한 좋은 정수 필터를 사용하는 것이 좋습니다.

이것은 몸에 얼마나 많은 독소, 살충제 및 호르몬이 노출되는지를 줄임으로써 장 건강을 향상시키는 것으로 생각됩니다.

더욱이 식이 요법은 염증을 줄이고 건강에 해로운 박테리아를 제거하며 장을 강화시키는 여러 가지 보조제를 권장합니다.

이러한 보충제의 예로 아연, 글루타민, 베르베린, 카 프릴 산, 케르세틴, 마늘, 자몽 씨 추출물, 쑥, 오레가노 오일, 프로바이오틱스 및 비타민 D가 있습니다.

Dieters는 또한 특정 약의 과용을 피하도록 경고 받습니다.

항생제, 비 스테로이드 계 소염 진통제 (NSAIDs), 프로톤 펌프 억제제와 같은 약물 치료제가 필요합니다.

그것은 장내 박테리아의 균형을 방해 할 수 있습니다.

 

2. 기타 잠재적 이점

마이크로바이옴 다이어트은 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

주요 이점은 과일, 채소, 건강한 지방, 마른 단백질 및 기타 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 설탕과 가공 식품 및 튀김 음식을 제한하는 것이 좋습니다.

건강한 굿이 당신의 신진 대사를 촉진시키고, 갈망을 줄이며, 체중 감량을 증진시킬 것이라는 주장에도 불구하고, 이러한 이점을 확인하기 위해 인간을 연구하는 것은 부족합니다.

즉, 마이크로바이옴 다이어트은 자연적으로 지방 함량이 적지 만 비타민, 미네랄 및 섬유가 풍부한 경향이 있습니다.

 

이는 칼로리를 계산하거나 부분 크기를 측정 할 필요없이 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

귀하의 내장 건강을 개선함으로써, Microbiome Diet은 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.

여기에는 비만, 2 형 당뇨병, 심장병, 대사 증후군, 대장 암, 알츠하이머 병, 우울증이 포함됩니다.

더 나아가, 당신의 마이크로바이옴 다이어트은 당신의 내장 벽과 당신의 면역계를 강화시키는 짧은 사슬 지방산으로 섬유를 전환시키는 역할을 합니다.

더 강한 장벽은 원하지 않는 물질이 몸에 들어가 면역 반응을 일으키는 것을 막을 수 있습니다.

3. 가능한 단점

많은 잠재적 이익에도 불구하고 마이크로바이옴 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다.

특정 유익한 식품의 섭취를 제한합니다.

마이크로바이옴 다이어트의 첫 번째 단계는 제한적이며 다양한 식품을 제거해야합니다.

일부는 영양가 있고 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 과일, 녹말 채소, 모든 곡물 및 대부분의 콩과 식물이 포함됩니다.

이 음식에는 비타민, 무기물 및 다른 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

또한, 당신이 그들에게 관대하지 않는 한, 체중 감량이나 건강한 기능을 유지하기 위해 음식을 피할 필요가 있다는 과학적 증거가 부족합니다.

 

4.유기농 식품 강조

마이크로바이옴 다이어트은 살충제와 호르몬을 피하기 위해 유기농 식품 섭취에 중점을 두고 있습니다.

그러나 유기농 식품은 살충제로도 취급 될 수 있음을 인정하지 않습니다.

그들은 전통적으로 재배 된 농산물 (30)에서 발견 된 합성 농약보다는 유기 농약을 함유하고 있습니다.

합성 및 유기 농약 모두 다량 섭취 할 때 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

그러나 해로운 것으로 간주되는 복용량은 신선한 농산물에서 일반적으로 발견되는 것보다 훨씬 큽니다.

비 유기농 식품이 당신의 장을 손상 시킨다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다.

게다가 과일과 채소가 풍부한 다이어트는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

유기농 제품은 가격이 비싼 경향이 있기 때문에 유기농 식품만을 섭취하는 식이 요법은 사람들이 감당할 수있는 음식의 양 또는 다양성을 제한 할 수 있습니다.

 

5.샘플 식사 계획

다음은 Microbiome Diet의 가장 엄격한 단계에 관한 3 일간의 식사 계획의 예입니다.

2 단계와 3 단계에서 식사 선택의 유연성이 더욱 높아집니다.

1 일째
조식 : 브라질 너트와 과일 샐러드.
스낵 1 : 파스 닙은 아몬드 버터
점심 : 닭고기와 채소 수프.
간식 2 : 카레가있는 구운 콜리 플라워.
석식 : 구운 연어와 구운 브뤼셀 콩나물, 혼합 채소 및 발효 비틀.

 

둘째 날
아침 식사 : 아몬드 가루로 만든 팬케이크에 아몬드 버터와 과일이 얹어졌습니다.
스낵 1 : 호두와 체리.
점심 식사 : 야채 샐러드에 소금에 절인 양배추, chickpeas 및 파슬리 레몬 vinaigrette가 있습니다.
스낵 2 : 셀러리가 아보카도를 찌른다.
저녁 식사 : marinara 소스와 닭고기 미트볼을 얹은 호박 국수.

3 일째
아침 식사 : 블루 베리와 아몬드 아침 쿠키.
스낵 1 : 파인애플 파삭 파삭 한 파삭 파삭 한 파삭 파삭 한 열매를 꼭대기에 올랐다.
점심 식사 : 된장으로 된 야채 샐러드.
스낵 2 : hummus가 있는 당근.
석식 : 스테이크 타코는 찐 야채, 살사, 아보카도를 가지고 있습니다.